Hướng dẫn tập thể hình hiệu quả và đúng cách

Hướng dẫn tập thể hình cho nam:

Bạn luôn bị bạn bè chê bai vì thân hình gầy nhom, không nam tính và bạn muốn thay đổi tất cả bạn muốn mình có một thân hình cân đối với cơ bụng 6 múi săn chắc với các bắp cơ cuồn cuộn  và bạn đã chọn môn tập thể hình hay còn là tập tạ nhưng không phải ai chơi môn này đều đạt được kết quả như mình mong muốn. Dưới đây là một số hướng dẫn tập thể hình cho nam để bạn có thể đạt hiệu quả cao hơn.

 

Thân hình vạm vỡ cơ bắp cuồn cuộn luôn thu hút ánh nhìn của rất nhiều người đặc biệt là bạn khác giới là điều mà rất nhiều đàn ông mong muốn.

Hướng dẫn tập thể hình đúng cách: 

 Những nguyên tắc cơ bạn khi tập thể hình:

•  
  Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
  Không ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
  Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ. Không khởi động khi tập nặng sẽ khiến các khớp xương bạn đau nhức và dễ bị chấn thương hơn.
  
  Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.
  Trong khi tập:
  
  Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
  Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút
  Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
  Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.
  
  Sau khi tập:
  
  Hít thở đều cho lại sức.
  Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
  Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.
  
  Cơ thể chúng ta có khoảng 600 bắp thịt được xếp đối xứng hai bên cơ thể. Nhưng để có một cơ thể cân đối, bạn chỉ cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết là đủ. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể luyện tập một lúc hết 40 bắp thịt này được mà nên chia thành những phần riêng biệt.
  
  Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể các bài tập theo từng buổi. Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng cụ luyện tập thì nên chia những bài tập những bài tập nhỏ trong ngày.
  
  Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bản cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây. Đây là những điều cơ bản nhất phần các bài tập chi tiết của hướng dẫn tập thể hình đón chờ bài sau.
  .

Hướng dẫn tập thể hình cho người mới: 

Người mới tập thể hình nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó. Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.

Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.

Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều bạn mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.

Nếu bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp, giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

Mong bài hướng dẫn tập thể hình của mình sẽ giúp các bạn không đi sai hướng tập và có thể đạt được thân hình như ý muốn. Mọi thắc mắc liên hệ huongdantapgym chúng tôi sẽ giải đáp sớm nhất.