Hướng dẫn tập gym cho nữ một cách khoa học nhất

 Hướng dẫn tập gym cho nữ giữ vóc dáng đẹp nhất

Để đánh giá 1 người phụ nữ đẹp người xưa đã có câu: "nhất dáng nhì da " có nghĩa 1 người phụ đẹp qua vóc dáng và da. Vì vậy vóc dáng đối với người phụ nữ rất quang trọng để có 1 vóc dáng đẹp đã khó nhưng giữ vóc dáng lại càng khó đăc biệt là phụ nữ đã có con muốn thế chúng ta cần có ý chí, siêng năng tập luyện. Sau đây mình xin giới thiệu các bài hướng dẫn tập gym cho nữ có người phụ nữ có có vóc dáng đẹp nhất.

  Hướng dẫn tập gym cho nữ :

Sự khác biệt trong tập gym giữa nam và nữ là trọng lượng và số lần tập. Các bài tập và thiết bị máy móc là giống nhau. Hầu hết nữ giới thích săn chắc nhưng không thích các cơ to và thô. Để được săn chắc, giữ được trọng lượng một ít thách thức – không quá nhẹ và không quá nặng và thực hiện 10 lần hoặc hơn. Cố gắng kết hợp ít nhất 5 bài tập bụng trong mỗi lần tập. Bạn có thể tập 1 hiệp 10 đến 20 lần giữa mỗi bài tập tạ, bạn có thể tập tạ lúc bắt đầu hoăc kết thúc buổi tập.

 

Vùng bụng să chắc là niềm mơ ước củ rất nhiều phụ nữ muốn được thế phải có chế độ luyện tập ăn uống phù hợp và đặc biệt là ý chí của bản thân.

Chọn các bài tập như crunchs, leg lifts, đạp xe đạp hoặc sử dụng các máy tập dành cho bụng nếu có.

Một số bài hướng dẫn tập gym đúng cách :

• Đừng quá tham lam tập luyện: Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào. Nhưng thực tế là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng. Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độ các bài tập tăng dần. Bên cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy cơ thể mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một “cuộc chiến” mới thì chắc chắn ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

 

Bạn cứ nghĩ tập nhiều sẽ nhanh mang lại vóc dáng đẹp như mình hằng mong ước nhung ngược lại nó sẽ làm cho cơ bạn ì và lâu phát triển.

• Ăn hợp lý và ngủ đủ giấc: Đây cũng là một yếu tố rất quang trọng trong việc luyện tập.
  Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất. Khi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, bạn phải đảm bảo sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.

 

Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi sau khi tập gym sẽ quyết định rất nhiều đến kết quả luyện tập của bạn.

 

•  Không né tránh các bài tập khó: Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó. Nhìn chung, các bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay kết hợp động tác đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần cơ thể bên trên cũng phải vận động theo để giữ cân bằng cơ thể).
  
  Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất hiệu quả và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạn mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, đồng thời “gia cố” cho các khớp xương được khỏe mạnh, linh hoạt.

 Tập luyện khoa học nhất sẽ mang lại kết quả rất nhanh cho bạn còn ngược lại không tập luyện khoa học thì có thể mang tác dụng ngược lại.

•  Tuân thủ trình tự tập luyện :Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng như khoảng thời gian giữa các bước này rất quan trọng. Cơ thể vận động trong thời gian nhất định thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ động tác. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước khởi động, tập luyện và điều hòa. Ví dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm cơ thể với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần thực hiện một động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang động tác khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập chính (40 phút). Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút.

 

Trình tự của mỗi bài tập cũng rất quang trọng bạn hãy tập xong những bài tập cho 1 vùng tránh trường hợp chưa tập xong vùng này đã chuyển sang vùng cơ khác.

•  Đa dạng hóa các bài tập: Cơ thể chỉ thay đổi khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một động tác, cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm thấy hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó là lúc bạn nên “đổi món” cho cơ thể bằng những vận động mới.
  Bạn có thể nhờ các HLV riêng lên một thời gian biểu tập luyện với các loại bài tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng. Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy tưởng tượng bạn đang ép cơ thể tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. Ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng cơ bụng để thực hiện các động tác nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ bụng, nếu làm vậy thì hiệu quả sẽ gần như bằng 0.

 

Phải đa dạng các bài tập của bạn tránh làm chai cơ  và lì cơ sẽ làm cho cơ bạn chậm phát triển .

Mong những kinh nghiệm của mình về hướng dẫn tập gym cho nữ của mình sẽ mang lại những kiến thức hữu ích cho các bạn. Chúc các bạn sớm có 1 thân hình quyến rũ như mình hằng mong ước.  Có thắc mắc xin liên hệ : huongdantapgym chúng tôi sẽ giải đáp thắc mắc trong gian sớm nhất.